Giảm muối để kiểm soát huyết áp và bảo vệ tim mạch

Muối là gia vị quen thuộc trong mỗi bữa ăn, nhưng tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm tăng lượng natri đưa vào cơ thể, góp phần làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và bệnh thận. Mối liên quan giữa ăn mặn và huyết áp là vấn đề cần được quan tâm, đặc biệt ở những người có nguy cơ hoặc đang mắc tăng huyết áp. 
Giảm natri là một phần quan trọng trong lối sống giúp kiểm soát tăng huyết áp. Đối với đa số người trưởng thành, mục tiêu là dưới 5 g muối mỗi ngày, tương đương dưới 2.000 mg natri. Với người tăng huyết áp, mục tiêu tối ưu có thể là dưới 1.500 mg natri mỗi ngày nếu phù hợp và dung nạp được, theo tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Cần lưu ý, giảm muối giúp hỗ trợ hạ huyết áp nhưng không thay thế thuốc điều trị đã được bác sĩ kê đơn.
1. Vì sao ăn mặn làm tăng huyết áp?
Muối ăn chứa natri. Khi cơ thể tiếp nhận quá nhiều natri, nước được giữ lại nhiều hơn, làm tăng thể tích tuần hoàn và tạo thêm áp lực lên thành mạch. Nếu tình trạng này kéo dài, chế độ ăn nhiều muối có thể góp phần làm tăng huyết áp và nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch và bệnh thận.
Một số đối tượng có thể nhạy cảm hơn với lượng muối trong chế độ ăn, đặc biệt là người lớn tuổi, người tăng huyết áp, người suy tim hoặc mắc bệnh thận.
Điều đáng lưu ý là tăng huyết áp thường không có triệu chứng rõ ràng. Không nên dựa vào cảm giác “vẫn khỏe” để đánh giá huyết áp có an toàn hay không. Kiểm tra huyết áp định kỳ là cách thiết thực để phát hiện và kiểm soát bệnh.
2. Mục tiêu mỗi ngày

Lưu ý: 1 g natri tương đương khoảng 2,5 g muối. Lượng muối trong ngày cần tính từ tất cả các nguồn, bao gồm natri tự nhiên trong thực phẩm, muối và gia vị khi nấu ăn, nước chấm, thực phẩm đóng gói và các món ăn dùng ngoài hàng.
Con số 5 g muối mỗi ngày là tổng lượng cho toàn bộ khẩu phần ăn trong ngày, không chỉ lượng muối được thêm trực tiếp khi nấu.
3. Natri thường đến từ đâu?

4. Sáu cách giảm muối có thể thực hiện ngay hôm nay

• Giảm từ từ lượng gia vị mặn như muối, nước mắm, nước tương, bột canh và hạt nêm khi nấu. Vị giác thường thích nghi sau một thời gian.

• Nếm thức ăn trước khi thêm gia vị. Không chấm ngập thức ăn; pha loãng nước chấm và chỉ lấy một lượng nhỏ.

• Ưu tiên thực phẩm tươi, ít qua chế biến; tăng rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá và thịt nạc theo chế độ ăn lành mạnh.

• Tạo vị ngon bằng các gia vị tự nhiên như hành, tỏi, gừng, sả, rau thơm, tiêu, ớt, chanh hoặc giấm thay vì thêm gia vị mặn.

• Khi dùng mì ăn liền, chỉ dùng một phần gói gia vị, không uống hết nước và thêm rau cùng thực phẩm tươi.

• Theo dõi lượng gia vị mặn sử dụng trong ngày. Việc ghi lại có thể giúp mỗi người và cả gia đình nhận biết những nguồn natri đang sử dụng thường xuyên để điều chỉnh phù hợp.

5. Đọc nhãn dinh dưỡng đúng cách
Khi lựa chọn thực phẩm đóng gói, hãy tập thói quen đọc thông tin dinh dưỡng:

• Tìm dòng “Natri” hoặc “Sodium”; không nhầm khối lượng natri với khối lượng muối.

• Kiểm tra số khẩu phần trong một gói. Nếu sản phẩm có 2 khẩu phần và bạn ăn hết cả gói, lượng natri thực tế sẽ gấp đôi lượng ghi cho một khẩu phần.

• So sánh các sản phẩm cùng loại dựa trên cùng khối lượng hoặc cùng khẩu phần, ưu tiên sản phẩm có lượng natri thấp hơn.

• Không nên mặc định các sản phẩm ghi “không thêm muối” là ít natri. Hãy kiểm tra bảng thông tin dinh dưỡng để biết chính xác lượng natri.

Ví dụ: Nếu nhãn ghi 600 mg natri mỗi khẩu phần và một gói có 2 khẩu phần, ăn hết gói sẽ cung cấp 1.200 mg natri, tương đương khoảng 3 g muối.
6. Có nên dùng muối thay thế chứa kali
Muối thay thế chứa kali có thể là một lựa chọn giúp giảm lượng natri trong chế độ ăn đối với một số người. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp để sử dụng.
Theo khuyến cáo của WHO năm 2025, có thể cân nhắc sử dụng muối ít natri có chứa kali ở người trưởng thành khi vẫn cần sử dụng muối. Đây là khuyến cáo có điều kiện và không áp dụng cho trẻ em, phụ nữ mang thai, người mắc bệnh thận hoặc người có tình trạng làm giảm khả năng thải kali.
Người đang sử dụng các thuốc có thể làm tăng kali máu cũng không nên tự ý chuyển sang muối thay thế chứa kali. Hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng.
7. Người tăng huyết áp cần nhớ
Giảm muối là một phần trong quá trình kiểm soát huyết áp, nhưng cần kết hợp với điều trị và theo dõi phù hợp.

• Dùng thuốc đúng theo đơn; không tự ý giảm liều hoặc ngừng thuốc chỉ vì đã ăn nhạt hơn.

• Đo huyết áp đúng cách và tái khám theo lịch hẹn.

• Giảm muối là biện pháp hỗ trợ lâu dài, không phải phương pháp xử trí cấp cứu khi huyết áp tăng cao.

• Nếu huyết áp từ 180/120 mmHg trở lên, nghỉ yên và đo lại. Nếu vẫn ở mức này và xuất hiện các triệu chứng như đau ngực, khó thở, yếu hoặc liệt tay chân, méo miệng, nói khó, lú lẫn, nhìn mờ hoặc đau đầu dữ dội, cần gọi cấp cứu hoặc đến cơ sở y tế ngay.

Lưu ý: Nội dung mang tính giáo dục sức khỏe, không thay thế cho chẩn đoán, điều trị hoặc tư vấn dinh dưỡng cá thể. Mục tiêu natri cần được điều chỉnh tùy tình trạng bệnh, thuốc đang sử dụng và hướng dẫn của bác sĩ hoặc nhân viên y tế.

  BSCKII. Trần Anh Sơn